适合中老年人的健身操

1、手臂扩胸法

中老年人需保持身体直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

2、腰腹收紧法

身体直立,两腿开立,脚尖向前。深呼吸,将左手慢慢地上举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

3、居家床上操

仰卧在床上,举起双脚,保持双脚抬高与身体成30度,保持姿势1分钟,然后双脚用力反弹起身,重复运动10次。

4、上下蹲跳操

立正姿势,双脚与肩同宽,双手举起放到耳背,手肘张开。膝盖弯曲,然后用力向上跳,尽量跳高,轻轻着地,反复蹲跳30次,而且可以随着时间越长而增加次数。

5、仰卧抬头操

将身体移至床边,直体仰卧,头伸到床外面后仰。慢慢默数到5,同时向后仰头,还原成预备姿势。重复3次,逐步增高至10次。

6、起床活动

早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

7、头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

8、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

中老年人适合做什么保健运动

1、反复搓脸

早晨睁开惺松眼之后,很多人习惯用手背揉揉眼皮,这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次,有促进面部血液循环,增强面部肌肤抗风寒能力,有醒脑和预防感冒之功。天长日久,还有减少面部皱纹,永葆青春容颜之益。

2、反复梳头

坐在床上,十指代梳。从前额梳到枕部,从两侧耳部梳到头顶,反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应,减少脱发,促进头发乌亮,并有醒脑爽神、降低血压的功效。

3、运转眼球

运转眼球,先左右,后上下,各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。

4、叩齿数十次

轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击数十次,间宜旋舌,以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增加唾液分泌,从而收到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身运动的注意事项

1、中老人突然地剧烈运动会适得其反

对于一些年老体弱的老人,经常不运动,偶尔心血来潮去大量运动一下会产生不适应,身体吃不消,这样对身体是很有害的。老人最好选择相对柔和的运动方式最好采取和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式,这样既能活络胫骨,又不至于身体太累。

2、中老人应该坚持力所能及的运动项目

坚持运动能帮助老人有效健身、强健身体,易气短喘息的老人最佳的运动项目是打太极。因为太极拳的动作缓慢、流畅,可以在运动过程中调养生息。这样的练习对动辄气喘的老人很有帮助。

3、老人最好选择清晨出去运动

因为早上的空气清新,适合吐纳换气,做一些调息的运动,比如太极,慢跑等等。

4、老人晚上适合参加一些广场舞、交谊舞的娱乐运动对于老人来说,晚上出去活动一下要比在家里宅着看电视好得多。老人都怕寂寞,出去参加一些广场舞、交谊舞不仅可以锻炼身体还可以扩大交际圈。