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纤维对老年健康的益处
更新时间:2022-10-04 23:17:32

全纤维可以帮助身体平稳有效地通过消化道运送消化物质,然后缓慢地吸收营养物质,避免血糖水平波动。 加工程度很高的粮食(如小麦面粉)是植物性食物,但它的营养物质已经被剥离了。加工过程中对消化有利的纤维被破坏掉了。纯天然的植物性食物是身体需要的能量的最佳来源。它的形式包括蛋白质、碳水化合物、数量很少的脂肪酸(也有很少的例外)和使身体自然愈合的丰富营养物质。

全纤维可以帮助身体平稳有效地通过消化道运送消化物质,然后缓慢地吸收营养物质,避免血糖水平波动。

纤维有两种类型,可溶性纤维和不可溶性纤维。以苹果为例,可溶性纤维存在于果肉之中,不可溶性纤维存在于果皮之中。这两种纤维在小肠内无法被消化,但可以有效地帮助消化物质进行转换和吸收水分。

在大肠内,可溶性纤维在有益细菌的帮助下,进行了发酵过程,吸收了其余的营养物质。此外,功能良呼的发酵过程可以平稳血糖水平,降低坏胆固醇的水平,支持免疫系统的反应,保护结肠的黏液壁和黏液层。

不可溶性纤维无法被消化,但它可以吸收大量水分,轻松地帮助排泄物排出体外。

在每次大餐之后自然地排泄废物降低了毒性物质在结肠内堆积的可能性,降低了得癌症的风险。

保持消化系统功能顺畅的最佳方式就是摄取平衡数量的可溶性纤维和不可溶性纤维以及大量洁净的水。睡可以促进吸收,促进黏液分泌,用于肠壁的润滑。

如何知道自己是否摄取了足够的纤维和水呢

日常中缺乏纤维的最明显的指示就是每日的肠运动(排便)。每日多于一次是正常的,完成正餐之后的消化过程进行排泄是最理想的。

同等重要的是,排泄是否费力。如果情况正常,排泄物质会顺利地在消化道内移动。如果你需要运用到下腹部的肌肉,并且需要用力才能排泄,请逐渐在饮食中调整纤维的摄入量,直到找到平衡数量。

对大多数的成年人来说,每日推荐的纤维摄入量是20~35克(随年龄、性别和每日消耗的总卡路里而发生变化)。关键是要长期协调一致地摄入纤维和水分。慢性便秘在食用富含植物性纤维的食物后随着时间的推移会痊愈,尽量不要使用泻药,如果使用不正确的话会非常危险的。

富含纤维的植物性食物可以有效地控制体重。纤维不含有卡路里,可以吸收水分。一个苹果含有的卡路里只及半杯纯苹的含量。过多的卡路里会导致体重曾加。

干豆类食品和有机豆制品罐头中含有大量的可溶性纤维。浆果和水果,如苹果、梨、香蕉是纤维的最佳来源。蔬菜中的胡萝卜、花椰菜、甘薯,谷物中的大麦和燕麦也是纤维的来源。

在麦麸、麦芽和其他全麦食品中可以发现不可溶性纤维,还包括种子和坚果,蔬菜中的芹菜和绿豆、南瓜、笋瓜和苹果、番茄的果皮内也含有不可溶性纤维。

在中,两种纤维都要包含进去,才能达到最佳效果。

纤维素虽然不能被^体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,因此成为营养学家推荐的六大营养素之一。常见食品的纤维素含量如下:

麦麸:

谷物:4%~10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片:8%~9%;燕麦片:5~

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类:6%-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30%~40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量吐较高,这到20%。

坚果:30%~14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。

水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴食品的纤维素含量都极低。

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