一、初级阶段8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：(1)随集体扭大秧歌，跳20-30分钟。(2)放松走600-1000米回家。(3)大步走(慢速)600-1000米到公园。以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。二、中级阶段8周：(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次;跪撑后踢腿(50-60)次。(2)放松舞蹈练习，做5-10分钟。(3)中老年健美迪斯科，跳20分钟。(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。三、高级阶段8周：(1)快步走600-1000米到公园。(2)中老年健美操做2-3套，约做30分钟。3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。(4)多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。