老年人慢跑多久最好

1、以每天跑20～30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进,逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

2、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

老年人慢跑的注意事项

1、跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。

2、跑法:应以全脚掌自然着地,避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外,注意上肢和全身的协调配合

3、场地:一般平整的土地是较好的长跑地,但大城市这种路面很少,多是水泥、沥青路面,故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼,这些易造成慢性损伤、扭伤的机会也增多。

4、提高效果:在田径场慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身体练习的平衡。

5、避免急停:跑时遇到上坡可步行,有下坡要减速,避免急停或急剧加速。

6、周围环境:要清净,空气要新鲜。

7、此外,由于睡眠的时间短,许多老年人习惯于早晨长跑,但学者认为,老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚,无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑,但晨练前应适量饮水。

8、慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96~112次/分;65岁93~109次/分;70岁90~150次/分;80岁84~98次/分。

9、跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。

10、锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。

11、跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。

不适合跑步锻炼的老人跑步是大多数老年人所喜好的一种锻炼项目,但并非所有的老年人都适宜跑步。专家认为,以下三种老人禁止做跑步锻炼:

1、患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时,使机体耗氧量增加,易导致机体缺氧,诱发心肌梗塞或脑血管意外。

2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

3、体形较胖的老年妇女骨骼变脆,肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练跑步,以练太极拳、气功或体操为宜。