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老年人“冬练三九” 要注意防冻、防伤、防病
更新时间:2020-03-06 13:29:47

俗话说“冬练三九,夏练三伏”。然而,冬季运动损伤比其他季节高三成。专家提醒,“冬练三九”要注意防冻、防伤、防病。

运动前

冬季户外运动常出见抽筋和肌肉拉伤,多由热身不足引起。运动前最好热身10-15分钟。先做动态拉伸,再快走或慢跑,直到微微出汗、毛孔张开,此举能活动身体,减轻心肺负担。

另外,运动宜遵循“先补后动”的原则,提前半小时喝些温水,或提前1小时吃点馒头、香蕉等。

运动中

“冬练三九”易出现气短、换气过度等现象。锻炼时,人们宜保持“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。如天气太冷,可轮流用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”两种方式。

冬天,冷风吹面,有些老人会选择戴口罩。但戴口罩锻炼,会使人吸入过多的二氧化碳,出现供氧不足,使人出现头晕、气短等症。如果怕冷可戴运动面罩。

晨起时人体的心率、血压上升快,此时运动,易诱发心脑血管疾病。冬季宜在下午锻炼。

14:00-20:00,人体新陈代谢活跃,大脑皮层的兴奋性和灵活度较好。运动项目上,儿童可选择跳绳、踢毽子、跳皮筋,青年人宜进行长跑、足球、健美操等,老年人适宜散步、慢跑、太极拳、广播体操等“慢运动”。

运动后

运动后,宜进行10-15分钟的放松运动,如慢跑、抖动四肢、按摩全身肌肉等,能快速消除疲劳。隆冬时节,身体热量散失快,回到室内后应尽快换干爽衣物,以免着凉。

运动后如浑身酸痛、肌肉变硬,喝杯热柠檬水,能促进乳酸代谢,驱散体内寒气。

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